Připravte se na zimní lyžovačku!

28. 10. 2020

Sjezdové lyžování patří k nejnáročnějším sportům současné doby. Extrémní nároky na lyžaře klade zejména vysoká rychlost jízdy, odstředivá síla i chlad, který působí na klouby i pojivové tkáně. Není zapotřebí patřit do žebříčku TOP lyžařů, aby stálo za to se na zimní radovánky fyzicky připravit.

Rozcvičení

Právě kvůli chladu dochází ke stažení tkání v oblasti kloubních pouzder, a proto je i rozsah pohybu omezený. Rozcvičením není myšleno obutí se do „přeskáčů“, ačkoliv to vyžaduje značnou dávku námahy.

  1. Pánev je základ. Proto vám překlápění pánve vpřed a vzad pomůže se kvalitněji nastavit v dřepu. A sjezdové lyžování je opravdu z velké části o dřepu. Pokud tedy nejste vyznavači jízdy v telemarku. Nicméně i tam pánev ocení volnost.

Pánev jednoduše stáčíme dopředu tzv. do vysazení (trny kyčelní se stáčí ke stehnu, sedací kosti do zadu). Pánev stáčíme dozadu (trny kyčelní se stáčí nahoru, sedací kosti mezi nohy). Bez stažených hýžďových svalů. Opakujte 15x

  1. Páteř je brána jako nosný systém a díky své struktuře a zakřivení je schopna ohýbat se a pružit. Svaly, které ji drží, hýbou s ní a zpevňují ji, máme možnost aktivovat jednoduše „kočičími hřbety“.

V lehkém podřepu opřeme ruce o stehna. Stáčením pánve mezi nohy začneme postupně balit páteř do oblouku. Zpět vracíme stáčením pánve dozadu, postupným napřímením páteře do výchozí pozice a dál přes vytažení hrudní kosti dopředu se dostaneme do lehkého záklonu. Opakujeme 10x

  1. Ve smýkaných obloucích sice úklon trupu nijak zvlášť nevyužijme, nicméně milovníci řezaných oblouků by bočním liniím měli věnovat dostatečnou pozornost. Proto, zvedněte ruku k nebi a uklánějte se, jak jen to jde.

Stoj na obou končetinách. Ruka, ke které se ukláníme, se opře o hůlku, či pomyslnou oporu, a lehce odtlačí. Rameno je volné. Protilehlá noha se zakotví do podložky a stejná ruka se začne vytahovat směrem k nebi a velkým obloukem do úklonu. Rameno a pánev zůstávají na svém místě. Vrátíme zpět. Opakujeme 12 x na každou stranu.

  1. Záklon. I tento cvik patří do rozcvičení lyžařů a to především jako kompenzace neustálých předklonů a choulení se do sebe, nejen díky počasí.

Dolní končetiny zakotvěte do země a zároveň se od nich odtlačte. Pánev klesá k zemi. Ruce dáme za hlavu, ramena jsou volná a od uší. Nadechneme se a s výdechem se přes co největší oblouk zakloníme. Spodní žebra zůstanou ve výdechovém postavení, hrudní kost se chce vytáhnout nahoru a dozadu. V záklonu zůstaneme na 3 nádechy. Po té vrátíme zpět. Opakujeme 4x.

  1. Pokud chceme využít curvingové lyže naplno, pak má smysl věnovat se mobilitě kyčelního kloubu. Obzvlášť, chceme-li při Fun Curvingu pohladit sjezdovku a vychutnat si tak extrémní oblouk. Rotace stehna dovnitř i ven uvolní a prokrví struktury kolem kyčelní hlavice.

Stoj na obou končetinách. Od levé nohy se odtlačte, pravou nohu začněte ve stehnu stáčet dovnitř a ven. Linie koleno a chodidlo zůstává stejná. Opakujeme 12 x na každou nohu.

  1. Rotaci hrudního koše využíváme při sjezdu v omezené míře. To ale neznamená, že není zapotřebí. Pro překonání vysoké rychlosti a odstředivé síly je zapotřebí dostatek kondice. Ta jde ruku v ruce s dostatečným okysličením a to nám umožňuje hrudní koš. Proto nám uvolnění mezižeberních svalů pomůže ke kvalitnějšímu dechu a vyššímu výkonu.

Stoj. Jedna noha vepředu. Od zadní nohy se odtlačte. Ruka zadní nohy se stáčí k noze vepředu. Ruka přední nohy se opře o pomyslnou zeď. Rotační pohyb je v hrudníku, pánev zůstává stabilní. Variantou je uchopení hůlky oběma rukama. Ta se stáčí k noze vepředu. Opakujeme 12 x na každou stranu.

Zaujaly vás cviky od naší sousedky Mirky? Domluvte si s ní individuální lekci! Více info najdete na www.elementpohybu.cz